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Pouvez-vous prendre du poids en mangeant trop peu?

Dernière mise à jour : 19 nov. 2021

Non, mais voici pourquoi il est si facile de penser que vous le pouvez. Et trois solutions différentes pour enrayer ce problème.

Vous suivez méticuleusement votre alimentation et votre sport, mais vous ne voyez pas de résultats. Votre métabolisme a-t-il ralenti au point d'être aussi rapide qu'un escargot ? Vos hormones sont-elles désactivées et sont aux Maldives en train siroter un malibu ananas ? Est-il vraiment possible de prendre du poids en mangeant trop peu ? Voici ce qui se passe réellement et comment le résoudre. « Comment puis-je manger si peu tout en prenant du poids ? » Avez-vous déjà ressenti cela ? Et est-ce que vous vous êtes déjà posé la question (ou l'un de vos clients vous a-t-il exposé ce problème) ? Au cours de mes années en tant que coach, c’est une question qui revient maintes et maintes fois – de la part des clients et des collègues coachs. Ils sont confus. Frustrés. Peut-être même en colère. Malgré tout ce qu'ils font, y compris manger moins – peut-être même beaucoup moins – ils ne perdent toujours pas de poids. En fait, il se peut même qu'ils prennent du poids. Faites une recherche rapide sur internet et vous trouverez forcément de nombreuses explications. Certains disent que les lois de l'équilibre énergétique s'appliquent et que les gens ne comptent pas correctement les calories. D'autres l'appellent « mode de famine » (car vous ne mangez pas assez), ou un problème métabolique ou hormonal étrange. Alors quel est le problème ? Y a-t-il quelque chose qui ne va pas avec eux ? Leur corps sont-ils obsolètes ? Est-ce que tout est dans leur tête ? Ou pouvez-vous réellement prendre du poids en mangeant trop peu ? Découvrons-le ensemble.


Vérité : la thermodynamique ne ment pas. Vous avez probablement déjà entendu l’expression « les lois de la thermodynamique ». Ou peut-être que vous l’avez entendu comme un équilibre énergétique. Ou « calories entrées, calories épuisées ». Décrivons ce que cela signifie réellement. La thermodynamique est un moyen d'exprimer la façon dont l'énergie est utilisée et modifiée. En termes simples, nous absorbons de l'énergie sous forme de nourriture et nous dépensons de l'énergie à travers des activités telles que :

  • Les fonctions métaboliques de base (respiration, circulation sanguine, etc.),

  • Les mouvements (activité de la vie quotidienne, exercice ciblé, etc.),

  • La production de chaleur (également appelée thermogenèse),

  • La digestion et excrétion.

Et, la vérité est :

Le bilan énergétique (calories entrées, calories épuisées) détermine le poids corporel.

Très simplement, si nous absorbons plus d'énergie que nous n'en dépensons, nous prenons du poids. Si nous absorbons moins d'énergie que nous n'en dépensons, nous perdons du poids. Cela a été testé à maintes reprises par des chercheurs dans de nombreux contextes. Bien sûr, de nombreux facteurs influencent les deux côtés de cette équation apparemment simple, ce qui peut rendre les choses un peu déroutantes. Cependant, les humains ne défient pas les principes de la thermodynamique.

Facteurs qui influencent l'apport énergétique

  • L'appétit : les hormones qui régulent la faim,

  • L'environnement : votre économie et par extension vos choix de nourriture, votre famille,

  • La psychologie : votre état d’esprit, le stress, l'estime de soi.

Facteurs qui influencent votre dépense énergétique

  • Le métabolisme de base : vos calories dépensées au repos,

  • Le sport : la dépense énergique découlant de votre pratique ou non pratique du sport,

  • Vos activités hors exercices : la dépense énergétique découlant de vos activités de tous les jours.

Les facteurs qui influencent l'apport énergétique peuvent aussi se retrouver dans les facteurs qui influencent la dépense énergétique (en fonction de votre positionnement par rapport à ces derniers). Voici un exemple pour mieux comprendre : Prenons une famille ; celle-ci peut être une famille de sportifs qui a pour priorité de bien manger et de faire du sport régulièrement. Dans ce cas là, l'appétit est régulé normalement, l'environnement est propice à un style de vie sain et la psychologie reflète aussi le style de vie. Par contre, s’il s’agit d’une famille qui ne valorise pas l’exercice physique et ne fait pas attention à ce qu'elle mange, il y a de fortes chances que l'appétit ne soit pas bien régulé, que l'environnement ne soit pas propice à un style de vie sain et que la psychologie reflète ce style de vie.

Mais qu'en est-il des changements de poids inexpliqués ? Cette fois, vous avez mangé un sanglier en guise de­ dîner à en faire pâlir Obélix et vous vous êtes réveillé plus léger. Et quand vous sentez que vous « faites tout correctement » mais que vous ne perdez pas de poids ? Non, même si nous pensons que nous défions l’énergie entrante contre l’énergie épuisée, nous ne le faisons pas. Qu'en est-il du soit-disant expert dans votre salle de sport ou parmi vos voisins “apprentis Panoramix” qui sous-entendent que la résistance à l'insuline (ou une autre hormone) détruit l'équation ? Bien que les hormones puissent influencer les proportions de masse maigre et de masse grasse que vous gagnez ou perdez, elles n’invalident toujours pas l’équation du bilan énergétique. Pourtant, comme le suggère le titre de l'article, il est facile de comprendre pourquoi les gens – même les gourous et les coachs sur Internet – sont confus à ce sujet. L'une des raisons qui peut expliquer cela est :

Il est très délicat de mesurer le métabolisme

Pourquoi ? Parce que vous êtes des humains et non des machines ; le calcul de ce que vous dépensez dans la journée est bien plus complexe que la dépense énergétique d'une voiture. Il est possible de se rapprocher de votre taux métabolique de base, c'est-à-dire du coût énergétique pour vous maintenir en vie. Mais les résultats sont aussi approximatifs que les outils que nous utilisons. En ce qui concerne la mesure métabolique, les meilleurs outils sont des chambres métaboliques hermétiquement fermées, mais peu d'entre nous se retrouvent régulièrement dans celles-ci. Ce qui signifie que, même si notre « métabolisme » peut être estimé à la salle de sport, ou par nos trackers de fitness, comme avec le nombre de calories sur les étiquettes alimentaires, ces estimations peuvent être erronées de 20 à 30 % pour les personnes normales, jeunes et en bonne santé. Elles sont probablement encore plus inexactes dans d’autres populations. Bien sûr, si nous pouvions mesurer avec précision la quantité d'énergie que vous dépensez chaque jour, puis mesurer avec précision la quantité d'énergie que vous prenez et absorbez, nous pourrions vérifier si vous mangez vraiment trop peu pour les besoins de votre corps. Mais même si nous pouvions le savoir en dehors du laboratoire (ce qui est pour l'instant impossible), cela ne serait pas utile parce que la production d'énergie est dynamique, ce qui signifie que chaque variable change chaque fois qu'une autre variable change (voir ci-dessous). En d'autres termes, à moins que nous puissions mesurer exactement les entrées et les sorties d'énergie d'une minute à l'autre, nous ne pouvons pas savoir avec certitude ce que fait votre métabolisme et comment il réagit à la nourriture que vous mangez. Donc, la plupart du temps, nous devons le deviner, et nos suppositions ne sont pas très bonnes. Ceci étant, avoir des données approximatives sur nos apports et nos dépenses calorique nous aident à suivre un minimum nos progrès et peuvent nous mettre sur la bonne voie pour des changements nécessaires (plus de détails sur ça plus tard dans l'article).

Non seulement nos suppositions ne sont pas précises, mais l'idée de « manger trop peu » est subjective.

Pensez-y. Par « manger trop peu », voulez-vous dire… Manger moins que d'habitude ? Manger moins que ce qu'on vous a dit de manger ? Manger moins que ce qui vous convient ? Manger moins que ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé ? Manger moins que votre taux métabolique estimé ? Manger moins que votre taux métabolique réel ?

Et à quelle fréquence cela s'applique-t-il ? Est-ce que vous...


Mangez trop peu à un repas ? Mangez trop peu un jour ? Mangez trop peu tous les jours ? Mangez trop peu presque tous les jours mais trop certains jours ? Sans clarté sur certaines de ces questions, vous pouvez voir à quel point il est facile de supposer que vous « mangez trop peu » mais qu'en fait, vous ne mangez toujours pas moins que votre dépense énergétique réelle. Même si vous avez fait un test pour estimer votre taux métabolique et il vous semble quand même que vous mangiez moins que les résultats de l'estimation.


La plupart du temps, le problème est notre interprétation.

En tant qu'êtres humains, nous avons du mal à estimer correctement ce que nous mangeons et dépensons. Nous avons tendance à penser que nous mangeons moins et brûlons plus que nous ne le faisons, et ce parfois jusqu'à 50 %. (Fait intéressant, les personnes plus légères qui essaient de prendre du poids ont souvent le problème inverse : elles surestiment leur consommation de nourriture et sous-estiment leurs dépenses.) Ce n’est pas que nous nous mentions (bien que nous puissions parfois nous tromper sur notre consommation). Plus que tout, c'est que nous avons du mal à estimer la taille des portions et le nombre de calories. C'est particulièrement difficile aujourd'hui, lorsque les assiettes et les portions n'ont jamais été aussi grandes. Les « aliments » riches en énergie, aux goûts incroyables et hautement gratifiants pour le cerveau, sont omniprésents, bon marché et socialement encouragés.

(Comme vu dans l'article précédent : https ://www.firefly-zone.be/post/les-bonnes-merdes-pourquoi-vous-en-mangez-trop-5-strat %C3 %A9gies-pour-contrer-ces-bombes-caloriques ). Lorsque les gens commencent à porter une attention particulière à la taille de leurs portions en utilisant leurs mains, leur balance alimentaire ou leurs tasses à mesurer, ils sont souvent choqués de découvrir qu'ils mangent beaucoup plus qu'ils ne l'imaginaient.


Beaucoup de mes clients m'envoient des photos de leur repas pour qu'on puisse voir ensemble ce qui ne va pas avec leur alimentation !!

Et souvent, la première chose que j'entends d'eux, c'est qu'ils contrôlent leur alimentation et je suis maintenant de moins en moins choqué quand je m’aperçois que leur apport alimentaire est beaucoup plus important par rapport aux mesures que j'utilise dans mes consultations en nutrition & fitness. À d'autres moments, nous pouvons tout faire correctement à la plupart des repas, mais l'énergie (donc les calories) peut se faufiler lorsque nous ne nous en rendons pas compte. Voici une histoire parfaite pour illustrer cela.


Je me souviens d'une anecdote assez surprenante qu'un de mes clients expérimenté m'a raconté. Il avait faim et a décidé de prendre de la nourriture à emporter. Pressé par le temps,et guidé par une envie de sucrée et celle de respecter ses objectifs, il a décidé de prendre de la soupe et une part de carotte cake.

La surprise était totale quand plus tard, curieux, il a regardé l'estimation calorique de ce qu'il avait mangé : celle-ci dépassait 3 000 calories.

Si la teneur en calories de ce repas surprenait quelqu'un avec l'expérience de mon client, comment se comporteraient la plupart des mangeurs « normaux » ? Bonne chance pour essayer d'estimer les calories d'un repas à vue d'œil. Imaginez également un scénario dans lequel vous mangez presque tous les repas de la semaine et maintenez un bilan énergétique négatif estimé à environ -3 500 calories. Ensuite, au cours d'un seul repas, une option de menu « santé » plus un dessert, vous accumulez 5 000 calories. Ce seul repas vous mettrait dans un bilan énergétique théoriquement positif pour la semaine (+1 500 calories), conduisant à une prise de poids ! Sérieusement, que ressentiriez-vous si, après avoir mangé 20 repas « parfaits » d'affilée et 1 repas « pas si mal », vous preniez du poids ? Vous auriez probablement l'impression que votre métabolisme a été interrompu. Vous auriez probablement l'impression qu'il est possible de prendre du poids en mangeant trop peu. Mais, encore une fois, les lois de la thermodynamique ne sont pas enfreintes. Au contraire, tout un tas de calories se sont glissées sans que vous ne vous en rendiez compte. De plus, la nature adaptable du métabolisme peut prêter à confusion. Une autre raison pour laquelle il peut être facile de croire que vous avez pris du poids en mangeant trop peu (ou du moins que vous n’avez pas perdu de poids en mangeant moins) est que votre métabolisme n’est pas comme un ordinateur. Par exemple, vous avez peut-être entendu dire qu'un kilo de graisse équivaut à 7 000 calories, donc si vous coupez 1 000 calories par jour, vous perdrez un kilo par semaine (7 x 1 000 = 7 000). (À moins, bien sûr, que vous ayez consommé 5 000 calories en un seul repas à la fin de la semaine, auquel cas vous seriez sur la bonne voie pour prendre du poids). Sauf que ce n’est pas ainsi que fonctionne le métabolisme humain. Le corps humain est un système complexe et dynamique qui réagit rapidement aux changements de son environnement. Lorsque vous sous-mangez, surtout sur une période plus longue (cette partie est importante), ce système complexe s'adapte. Voici un exemple de la façon dont cela pourrait se produire : Vous dépensez moins d’énergie en digestion parce que vous mangez moins. Le taux métabolique au repos diminue parce que vous pesez moins. Les calories brûlées par l'activité physique diminuent puisque vous pesez moins. La thermogenèse des activités non liées à l'exercice (agitation de la vie quotidienne, mouvement) diminue et vous dépensez moins d'énergie tout au long de la journée. Votre digestion ralentit et vous absorbez plus d'énergie de votre nourriture.

Votre corps ajustera également la réponse hormonale. Par exemple : Les hormones de l'appétit et de la faim augmentent (c'est-à-dire que nous voulons manger plus et sommes plus stimulés par les signaux alimentaires, nous pouvons avoir plus de fringales). Les hormones de satiété diminuent (ce qui signifie qu’il est plus difficile pour nous de nous sentir rassasiés ou satisfaits). Les hormones thyroïdiennes et les hormones sexuelles (qui sont toutes deux impliquées dans le métabolisme) diminuent. Votre déficit quotidien prévu de 500 calories peut rapidement devenir 400, 300 ou même 200 calories (ou moins), même si vous faites intentionnellement autant d'exercice qu'avant. Et, en parlant d'exercice, le corps a des mécanismes similaires lorsque nous essayons de compenser un apport excessif. Par exemple, la recherche suggère que l'augmentation de l'activité physique au-dessus d'un certain seuil (en faisant plus d'exercice) peut déclencher : Plus d'appétit et plus de calories consommées, Augmentation de l'absorption d'énergie, Abaissement du métabolisme au repos ou de base, Mouvement moins agité et spontané (aka NEAT).

Ce ne sont là que deux des nombreux exemples que nous pourrions partager. Il existe d'autres facteurs, tels que la santé de notre microbiote gastro-intestinal, nos pensées et nos sentiments sur le fait de manger moins (c'est-à-dire si nous considérons manger moins comme stressant), etc. Le fait est que le métabolisme est beaucoup plus compliqué (et interdépendant) que la plupart des gens n