Manipuler ses calories pour perdre du poids ou gagner du muscle, ça parait facile hein? Après tout, ce ne sont que des mathématiques... non ?
En quelque sorte oui, mais c'est aussi bien plus. Suis moi dans cette plongée dans la science avec une pointe de fun pour comprendre les mécanismes derrière la perte de poids, la prise de masse ou le maintien du poids.
Tout d’abord, je suis sur que tu sais que ton corps est une machine complexe. Pour déterminer combien de calories ton corps a besoin pour atteindre tes objectifs, tu dois d'abord comprendre comment celui-ci brûle (et stock) les calories..
Et enfaite, à quoi correspondent les calories? On entend calories ici, calories par là mais au final c’est quoi? Et pourquoi les utilisons-nous pour tracker notre poids?
Le concept de calorie n’est pas tombé du ciel, non c’est de la science solide! : Une calorie est une unité de mesure qui équivaut à l'énergie nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d'eau d'1 degré Celsius. En surveillant ton apport calorique et en comparant cela à ta dépense énergétique, tu peux évaluer si tu consommes plus ou moins d'énergie que ce que ton corps utilise pour alimenter ton métabolisme. Ce qui au final peut influencer ton poids.
Quelle est la consommation moyenne de calories nécessaire par jour ? Les besoins caloriques peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre, en fonction de divers facteurs. Ces facteurs incluent ton genre, ton âge, ta taille et ton mode de vie global.
En général, les adultes ont besoin d'environ 1 600 à 3 000 calories par jour.
(Oui, c'est une énorme fourchette. Donc évidemment, tes besoins individuels peuvent varier.)
Bien sûr
Les aliments que tu manges et leurs quantités dictent le nombre de calories que tu consommes.
Consommer plus de calories que ton corps n'en dépense entraîne une prise de poids, tandis que consommer moins de calories que ton corps n'en dépense entraîne une perte de poids, y compris de la graisse et éventuellement de la masse musculaire.
Il devient donc crucial de faire des choix alimentaires basés sur le nombre de calories que ces aliments génèrent pour les personnes qui cherchent à perdre, maintenir ou augmenter(muscles) leur poids.Â
Quels facteurs affectent le nombre de calories dont t’as besoin par jour ?
Comme mentionné précédemment, plusieurs facteurs influencent tes besoins caloriques quotidiens. Explorons plus en détail ces facteurs et comment ils interagissent.
Ton Âge
Eeeeeh ouais coco avec l'âge, ton métabolisme ralentit naturellement, ce qui signifie que ton corps a besoin de moins de calories. T’as tout compris, ne te goinfre pas comme à tes 22 ans si tu as 57 ans.
(Sauf si tu arrives à dépenser le même nombre de calories, ceci dit bonne chance!)
C'est pourquoi les ados, durant leurs phases de croissance active, ont généralement besoin de plus de calories par rapport aux adultes d'âge moyen. Yes, grandir demande beaucoup d’énergie!
Ta taille et ton poids
Tes dimensions physiques (taille et poids) ainsi que ta composition corporelle (ratio muscle/graisse) jouent un rôle dans les calculs de dépenses caloriques. En effet si tu fais + d’1m90 tes besoin énergétiques ne sont pas les mêmes qu’une personne mesurant 1m70.
Ceux qui sont plus grands-soit en taille, soit en pourcentage de masse musculaire - peuvent brûler plus de calories au repos et nécessiter plus de calories pour répondre à leurs besoins quotidiens.Â
Genre et hormones
Le genre et les différences hormonales influencent considérablement tes besoins caloriques.
Les hommes ont souvent une masse musculaire plus élevée et un métabolisme plus rapide, nécessitant ainsi plus de calories.
Tandis qu’influencées par des fluctuations hormonales, les femmes peuvent connaître des variations d'appétit et de dépense énergétique tout au long de leurs années de menstruation.
Niveau d'activité
Ton style de vie et niveau d'activité ont un impact énorme sur tes besoins caloriques.
Ceux qui ont des emplois physiquement exigeants ou qui pratiquent régulièrement des sports intenses brûleront naturellement plus de calories et auront besoin d'un apport calorique plus élevé pour maintenir un équilibre énergétique.
Bien sûr, l'inverse est vrai pour ceux qui ont des emplois sédentaires (comme les emplois de bureau) et ne font pas beaucoup d'exercices. Ils auront tendance à moins brûler de calories que ceux qui s’entraînent régulièrement.
Certaines conditions médicales et les médicaments
Certaines conditions médicales, comme les troubles thyroïdiens, peuvent affecter ton métabolisme et modifier tes besoins caloriques. Mais pas de panique, je te vois déjà me regarder avec des yeux globuleux. Le plus souvent ce n’est pas le cas, tu as plus de chance que ta perte de poids ne se fasse pas à cause d’une erreur de calcule calorique que d’une maladie
A savoir aussi que certains médicaments peuvent influencer l'appétit, la dépense énergétique ou l'absorption des nutriments, affectant ainsi davantage tes besoins caloriques quotidiens. (stéroides, antidépresseurs etc…)
Le métabolisme de base (MB)
Ton métabolisme de base représente l'énergie que ton corps dépense au repos pour effectuer des fonctions essentielles comme que la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle.
L’MB est influencé par la génétique, la masse musculaire et l'âge, tous contribuant à tes besoins caloriques quotidiens.
Objectifs
Que tu vises à perdre du poids, à prendre du muscle ou à maintenir ton physique actuel, tes objectifs façonnent tes besoins caloriques.
La perte de poids implique généralement une réduction contrôlée de l'apport calorique, tandis que le gain musculaire demande des calories supplémentaires pour soutenir la croissance et la réparation.
Quels sont les processus qui affectent la manière dont tu brûles des calories me demandes-tu ?
Voici les différentes façons dont ton corps brûle les calories.
Thermogenèse de l'activité physique (TAP comme la compagnie aérienne pour ceux en besoin de voyage ;))
La TAP fait référence à l'énergie que ton corps dépense pendant une activité physique intentionnelle, comme la marche rapide, la course, la musculation, les cours de fitness, ou tout autre exercice que tu incorpores dans ta routine de manière consciente pour atteindre un objectif.
Contrairement à ce que l'on croit souvent, la TAP constitue une portion relativement faible de ta dépense énergétique totale, environ cinq à dix pour cent en moyenne.(Bien sûr, ce pourcentage peut varier.)
Pour la plupart des gens, bien que la TAP soit indéniablement bénéfique pour la santé globale, bien-être et perte de poids, son impact direct tend à être minimal. La combinaison de tous les facteurs de perte de poids ou de gain musculaire est plus importante.
Thermogenèse de l'activité non-sportive (TAS)
La TAS englobe les calories brûlées par tes mouvements physiques quotidiens en dehors des routines d'exercice structurées.
C'est l'énergie que ton corps dépense lorsque tu effectues des activités comme la cuisine, le nettoyage, les courses, ou même le fait de danser avec une cuillère en bois dans la main tel Beyoncé - En gros ce sont des actions qui ne relèvent pas d'exercices planifiés.
Malgré son caractère discret, la TAS a un potentiel remarquable pour influencer ton métabolisme et la combustion des calories. Elle peut contribuer à hauteur de 15 à 30% de tes dépenses caloriques quotidiennes. Bien qu'elle ne remplace pas les entraînements intenses, c'est une portion notable des calories que tu brûles chaque jour.
Les conditions environnementales, la génétique, le type de travail et le mode de vie contribuent tous à la variabilité de la TAS d'une personne à l'autre. Ainsi un emploi sédentaire et un métier actif peuvent entraîner des différences notables dans les calories brûlées quotidiennement. Par exemple, un professeur ne va pas brûler le même nombre de calories qu’un ouvrier.
Si tu souhaites augmenter ta TAS, des changements subtils comme opter pour un bureau debout au travail au lieu de rester assis peut être une option - ce qui brûle plus de calories par heure (Sans oublier de faire des pauses parfois et de s’asseoir). Marcher dès qu’on peut ou se garer plus loin de son lieu de travail - ces idées peuvent aider à booster ta TAS.Â
Je suis sur que tu sera d’accord pour dire que l'influence de celle-ci va au-delà de la simple combustion de calories - elle encourage un mode de vie qui valorise le mouvement tout au long de la journée. Cela a un impact sur ton équilibre énergétique global - mais peut-être même sur ta qualité de vie à long terme. C’est un aspect à ne pas négliger de la remise en forme et ou de l’entretien de son bien-être.
Effet Thermique des Aliments (ETA)
L'Effet Thermique des Aliments (ETA) est la manière dont votre corps dépense de l'énergie pendant les processus de digestion, d'absorption et de métabolisme des aliments que vous consommez. En effet, certains aliments requièrent plus de calories à brûler que d’autres!
Visualises le comme un coût énergétique que ton corps paie pour traiter les nutriments de tes repas. Ou comme l’état qui arrive pour prendre une partie de tes revenus pour faire fonctionner tout ce qu’il y’a autour de toi!
L’ETA représente environ 10% de ton apport calorique par jour. Donc, si tu consommes 2 000 calories, environ 200 calories sont dépensées rien que pour manger et digérer.
La composition de ton assiette influence profondément ton ETA. Différents macronutriments (glucides, graisses et protéines) nécessitent des niveaux d'énergie différents pour la digestion et le métabolisme.
Les protéines et les glucides complexes ont un effet thermique plus élevé, demandant plus d'énergie pour leur décomposition. Par contre, les graisses et les glucides simples ont un effet thermique plus faible, nécessitant relativement moins de dépense énergétique.
Pour aller dans les détails, voici comment les macronutriments influencent l’ETA:
Graisse : 9 calories par gramme ; L'ETA varie de 0 à 5 pour cent = 0.045 calories par gramme de graisse dépensés pour la décomposition de l'aliment.
Glucides : 4 calories par gramme ; L'ETA varie de 5 à 15 pour cent = 0.2 à 0.6 calories par gramme de glucides dépensés pour la décomposition de l'aliment.
Protéine : 4 calories par gramme ; L'ETA varie de 20 à 30 pour cent = 0.8 à 1.2 par calories par gramme de protéine dépensés pour la décomposition de l'aliment.
C'est l'une des raisons pour lesquelles un régime riche en protéines présente un avantage métabolique et contribue à une satiété prolongée. Il en va de même pour le choix de glucides complexes peu transformés plutôt que de glucides simples.
Les graisses présentent l'effet thermique le plus faible, mais malgré cela, nous avons besoin des graisses. Les graisses saines comme celles que l'on trouve dans les avocats, le saumon, les noix et les graines jouent des rôles vitaux dans le maintien des fonctions corporelles, la protection des organes et la fourniture d'une source d'énergie.
Et au cas où tu t'es déjà demandé, ce que tu manges est définitivement plus important que quand tu manges (par rapport à la dépense calorique). Bien que certains pensent qu'un gros petit-déjeuner augmente la dépense calorique quotidienne, l'impact de la synchronisation des repas sur l’ETA reste incertain.
Dépense énergétique total quotidienne (DETQ)
La DETQ est la somme complète de l'énergie que ton corps dépense en une journée. Les composants, dont on a parlé juste au dessus, s'additionnent pour former ta DETQ (à savoir que ces valeurs varient en fonction de la personne + son style de vie):
Composante | Pourcentage de DETQ | Description |
Le matébolisme de Base (MB) | Environ 70 % | Calories consommées lors des fonctions essentielles au repos (respiration, circulation...) |
Effet Thermique des Aliments (ETA) | Environ 10 % | Énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les aliments consommés |
Thermogenèse de l'activité physique (TAP) | Environ 5 % | Calories brûlées lors d'exercices intentionnels comme la musculation, la course à pied, etc. |
Thermogenèse de l'activité non-sportive (TAS) | Environ 15 % | Énergie dépensée pendant les activités quotidiennes non liées à l'exercice (marche, tâches ménagères, etc.) |
Comme tu peux le voir, l’MB constitue la base de la combustion des calories, et est renforcé par l'ETA, la TAP et le TAS.
La somme de ceux-ci définit tes besoins caloriques quotidiens et par extension tes calories brûlées.
Si tu travailles vers un objectif de fitness spécifique - perte de poids ou gain musculaire, par exemple - ta DETQ et tes besoins caloriques changeront à mesure que tu progresses. Eh oui, en perdant de la graisse ou en développant du muscle, ton métabolisme s'adapte à ta nouvelle composition corporelle, impactant ainsi tes besoins caloriques le long de ton parcours de fitness. Si tu deviens Hulk va falloir manger amigo(a) et très protéiné d'ailleurs!
Voilà voilà c’est tout pour moi :), merci de ta lecture, j’espère que ça t’aura plu, instruit et par extension aidé à y voir plus clair. Si tu as encore des questions, N’hésites pas à réserver une séance découverte avec moi (elle peut se faire en ligne). On va calculer tes besoin calorique, discuter de tes objectifs plus en profondeur afin d’élaborer la meilleure stratégie pour les atteindre. Et enfin une petite séance de sport pour terminer le tout. Et ça dans le fun!
Voici un lien:
B, out.