Bienvenue dans le grand débat sur les poids libres - quel outil d'entraînement classique est le meilleur, la barre ou les haltères?
Lequel est le plus fonctionnel ? Lequel devriez-vous utiliser dans vos entraînements ? Et quand choisiriez-vous l'un plutôt que l'autre ?
La vérité est qu'il n'y a pas de réponse rapide ici. La barre et l'haltère sont des outils incroyables qui peuvent apporter énormément de bienfaits à vos entraînements, et vous devriez utiliser les deux, si possible. (Parmi les autres outils fantastiques de la salle de sport que vous utilisez déjà)
Les différents types d'haltères :
Il existe deux types de base d’haltères : les haltères à poids fixe et les haltères réglables.
Les poids fixes sont ceux que vous voyez dans les salles de sport classiques, allant généralement (par paires) de 2kg à plus de 30kg.
Les réglables vous permettent de changer la charge rapidement, en faisant glisser les plaques de poids sur et en dehors de la poignée en la serrant, en tirant une épingle ou en tournant un cadran qui verrouille et libère les plaques. Ils varient aussi généralement de 2 à plus de 30kg.
Les haltères réglables ont tendance à être un peu moins sécurisés que le type à poids fixe (vous feriez mieux de vous assurer que le poids est bien verrouillé, sinon il peut tomber de la poignée pendant l'utilisation, vous laissant sonné et trébuchant avec une bosse qui ferait pâlir Tom & Jerry), et peuvent être un peu difficiles à utiliser (un poids lourd signifie souvent beaucoup de plaques qui forment de longs haltères pouvant être difficiles à déplacer autour de votre corps).
Mais ils sont rentables, peu encombrants et un choix solide pour une salle de sport à domicile. (Un ensemble complet d'haltères à poids fixe coûte cher et prend beaucoup de place.)
Les différents types de barres :
Comme les haltères, les barres peuvent être à poids fixe ou à charge réglable.
La barre olympique standard à plaques, est le type de barre que vous voyez dans n'importe quelle salle de sport qui se respecte, elle pèse 20kg et mesure environ 2m de long.
La partie centrale de la barre a des rainures pour optimiser la prise en main et vous donner des ampoules de l'espace digne d'un bûcheron alien.
Tandis que les « manchons rotatifs aux extrémités de la barre » (où vous chargez le poids) sont lisses et plus épais, pour s'adapter aux plaques de poids.
Les barres à plaques de style similaire sont également disponibles dans des tailles et poids plus petits.
Les barres à poids fixe se trouvent généralement dans les grandes salles de fitness et sont stockées sur des supports dédiés.
Elles peuvent varier de 10kg à 50kg et plus. Ces barres sont considérablement plus courtes que les barres olympiques et sont conçues pour être utilisées lors d'exercices plus légers.
Toutes les barres décrites ci-dessus sont des barres droites.
D'autres types de barres de conceptions différentes toutes plus originales les unes que les autres avec leurs propres avantages, permettent à l'utilisateur d'effectuer un exercice dans une meilleure position.
La barre EZ (généralement utilisée pour les exercices de bras) et la hex barre (pour le soulever de terre) en sont deux exemples.
Différences entre les exercices à la barre et ceux aux haltères :
La plupart du temps, lorsque vous utilisez une barre, vous la tenez à deux mains.
Comme nous le verrons plus bas, cela vous permet de soulever et stabiliser des charges lourdes, permettant une surcharge maximale de vos muscles.
L'entraînement avec une barre est plus applicable aux sports d'haltérophilie (haltérophilie olympique, Power lifting, CrossFit, par exemple), où la barre est utilisée en compétition.
En revanche, lorsque vous utilisez des haltères, chaque main se déplace indépendamment.
Vous avez la possibilité de soulever un ou deux haltères à la fois, mais comme vos mains ne sont pas fixées à une seule barre, l'amplitude de mouvement sur n'importe quel exercice sera plus grande, tout comme le défi de stabilisation.
Lorsque vous effectuez des exercices aux haltères à un bras (par exemple, des rowings, des biceps curls, etc.), vous faites un travail unilatéral.
L'entraînement unilatéral est idéal pour cibler un côté faible et maintenir l'amplitude de mouvement d'un groupe musculaire.
Il fait également travailler votre corps d’une manière qui correspond davantage à la façon dont vous le déplacez dans la vie de tous les jours.
Souvent, nous devons utiliser un côté de notre corps tout en stabilisant l'autre côté (course, lancer, coups de poing, etc.), les exercices aux haltères sont donc très fonctionnels (car se rapprochant des mouvements de la vie de tous les jours).
Cependant n'allez pas enchaîner des exercices sur un même coté pendant des heures comme un hamster sur sa roue.
Mon conseil est de toujours commencer par le bras le plus faible et d'ensuite calquer le même nombre de répétitions sur votre côté plus fort.
Ceci vous évitera d'empirer la situation et de vous retrouver avec des déséquilibres encore plus présents. Ou faites-vous aider par un kiné.
Les avantages de l'utilisation d'une barre :
Le fait d'avoir les mains verrouillées dans une position fixe avec une barre en étant couché sur un banc offre un avantage majeur que vous ne pouvez pas vraiment reproduire dans une autre configuration: la capacité à soulever très lourd.
Plus précisément, le travail de la force maximale.
Les exercices à la barre où les jambes et bras travaillent à l'unisson (comme dans un back squat, un développé couché ou un soulevé de terre), permettent de soulever une charge maximale. C'est pourquoi les records du monde sont enregistrés avec des exercices à la barre.
Ça ne veut pas dire que l'on ne peut pas travailler sa force maximale aux haltères individuels mais cela devient plus difficile car ils demandent une stabilisation plus grande, ce qui est très difficile, voir impossible à atteindre à certains niveaux de force.
« Une charge plus stable signifie que vous pouvez ajouter plus de poids, celle-ci sera alors un peu plus stabilisée par vos muscles plus gros», déclare John Rusin, PT, DPT, CSCS, propriétaire de la plateforme de fitness en ligne John Rusin Fitness Systems.
En d'autres termes, lorsque vous utilisez une barre, vous ne ferez pas appel à des muscles stabilisateurs plus petits (et plus faibles) comme vous le faites avec des haltères.
Avec les exercices à la barre, les muscles les plus forts et les plus puissants prennent le plus gros de la charge de par le fait que vous utilisez vos 2 mains pour stabiliser..
Il est donc assez clair que la barre est un outil essentiel pour tous ceux qui cherchent à maximiser vraiment la force maximum - y compris les haltérophiles compétiteurs, les athlètes où la puissance est très importante comme le football, le basket-ball, l'athlétisme, et tout amateur de fitness avec un niveau élevé.
Passé un certain niveau, grâce au fait que la barre permette de porter des charges plus lourdes que les haltères, la barre sera un meilleur allié même pour les gains en termes de volume musculaire (hypertrophie) que les haltères.
Avantages de l'utilisation des haltères :
Que vous n'en utilisiez qu'un ou deux à la fois, les haltères permettent à la fois une plus grande amplitude de mouvement (ROM) et une plus grande liberté de mouvement qu'un exercice à la barre équivalent.
Utilisons les variations à la barre et aux haltères du développé couché pour illustrer ces points.
Avec une barre, votre amplitude (range of motion « ROM ») est limitée par la taille de la barre qui viendra limiter vos mouvements d'une certaine manière.
Avec les haltères il y a un avantage évident d'une plus grande ROM et d'une possibilité de mobilité articulaire accrue.
De nombreux individus et athlètes ont une mobilité limitée au niveau des articulations comme les épaules, les coudes et les poignets.
Ces limitations sont souvent le fruit de mouvement répétés sans étirement ou des mobilisations articulaires dans des amplitudes moins importantes (par habitude).
Les haltères offrent une liberté qui leur permet de travailler des mouvements plus amples et ainsi conserver cette mobilité tout ça de manière contrôlée pour peu que le poids soit bien choisi.
Quant à la liberté de mouvement, vos mains sont dans une position fixe lorsque vous utilisez une barre ; vous ne pouvez pas faire pivoter vos poignets ou modifier l'orientation de vos mains de quelque manière que ce soit durant l'exercice.
Cependant, les haltères vous permettent de bouger librement vos mains indépendamment et de faire pivoter vos poignets à tout moment pendant le mouvement.
C'est un avantage clé si vous avez des blessures qui s'activent lorsque vous soulevez avec une barre.
Vous constaterez peut-être que, parce que les haltères permettent à vos bras et à vos jambes de trouver leurs ''mouvement non douloureux'' (tant que vous êtes dans le respect de l'intégrité d'un bon mouvement), vous ne ressentez pas la même douleur articulaire qu'avec les barres.
(A noter que si vous remplacez le « bon » mouvement par un mouvement moins qualitatif qui ne suit pas les normes minimum d'un mouvement correcte, ceci devient alors une compensation qui est mauvais pour le développement sain de votre corps.
Le plus simple et plus sûr est de changer d'exercice tout simplement.)
Ainsi, dans la prévention des blessures, la rééducation, l'amélioration de la stabilité d'une articulation tout ceci est d'autant plus possible avec un travail aux haltères qu'avec des barres.
Un autre avantage clé de l'utilisation des haltères est l'équilibre musculaire. Lorsque vous faites un exercice à la barre, votre bras dominant peut compenser pour le bras plus faible. Cela peut vous aider à prendre du poids, mais cela peut exacerber les déséquilibres que vous avez et pourrait éventuellement entraîner des blessures.
Avec les haltères, chaque côté porte son propre poids, de sorte que le bras le plus fort ne peut pas compenser pour le bras plus faible.
L'utilisation d'haltères est un excellent moyen d'identifier un côté qui traîne un peu la patte et de commencer immédiatement à le corriger.
Ils permettent le développement d'une force unilatérale, ce qui peut aider à redonner du peps à votre côté le plus faible généralement votre côté non dominant.
Ce sera globalement bénéfique et vous permettra également de déplacer plus de poids sur un mouvement similaire lorsque vous chargez une barre.
Par exemple, les développés couchés avec haltères peuvent renforcer votre développé couché à la barre dans vos début dans le fitness.
Ils permettent également d'innombrables mouvements isolés (à une seule articulation), comme les flyes thoraciques pour les pectoraux, les élévations latérales pour les épaules.
Ces mouvements ne peuvent pas être effectués avec une barre, donc si la croissance musculaire maximale est votre objectif, vous ne pouvez pas vous entraîner exclusivement avec une barre.
Ces exercices sont souvent critiqués pour ne pas être « fonctionnels » (à quelques exceptions près), mais même les haltérophiles non axés sur le physique devraient les utiliser. Ils sont très efficaces pour cibler des muscles spécifiques et peuvent jouer un rôle dans la prévention des blessures.
La réalisation de mouvements d’isolement représente une valeur et un retour sur investissement considérables, quels que soient vos objectifs.
Les haltères peuvent toucher les muscles d'une manière que vous ne pouvez tout simplement pas faire avec des barres.
Ils ne vous permettent pas d'utiliser le même type de poids écrasant que les barre, et ils sont (sans doute) moins difficiles à utiliser. Ils se prêtent également principalement à des exercices moins risqués.
Par exemple l'arraché d'haltères à un bras, variante plus sûr que l'arraché à la barre olympique plus complexe.
Mais cela ne signifie pas que les exercices aux haltères sont à l'abri des blessures.
Avec une forme incorrecte, vous vous retrouverez en PLS au bout de quelques temps avant même de vous rendre compte que vous faisiez mal l'exercice, ne sous-estimez pas l’effet que peuvent avoir les haltères sur votre corps.
Par exemple, il n’est pas rare de déchirer un pectoral en poussant trop loin l’amplitude des mouvements sur la poitrine aux haltères.
Et le simple fait de se préparer pour ces exercices - se balancer sur le banc pour se mettre en place ou se remettre en position assise à la fin d'une série - peut être délicat.
J'entends souvent plus de cris à la salle de sport quand les clients finissent leur série ou la commencent car se mettre en bonne position avec des poids lourds est un vrai travail d'équilibriste.
Cela dit, la barre doit être traitée avec plus de respect, d'une manière générale tout particulièrement si vous commencez par vous entraîner seul sans entraîneur.
Des exercices comme le squat, le soulevé de terre, la presse militaire, le développé couché et l'arraché nécessitent une base solide de force, de bonne mobilité et synchronicité pour bouger correctement.
La barre est simplement un outil plus impitoyable.
En l'absence de place pour ajuster la position de vos main/bras pendant une série, la trajectoire de votre mouvement est très limitée.
Si vos épaules, vos genoux ou le bas du dos ne sont pas bien positionné, vous pouvez vous blesser. C'est pourquoi il y a beaucoup plus de blessures au dos causées par les back squats et les deadlifts que par les versions aux haltères de ces exercices.
Quelques suggestions :
Je suggère de rester à l'écart d'une barre si vous avez déjà beaucoup de blessures ou si vous avez des déséquilibres musculaires visibles surtout si vous êtes sans coach, car une barre peut avoir tendance à rendre les déséquilibres plus importants.
Préférez l'utilisation des haltères, exercices au poids du corps, élastiques pour commencer dans les salles de sport par rapport aux barres ou commencez avec des barres plus légères et demandez conseils aux hôtes de la salle quant à l’exécution de vos exercices ils ne mordent pas et au pire ils vous diront qu'ils ne peuvent pas le faire parce qu'il y a des coachs personnels en salle pour cela, auquel cas allez embêter ces coachs.
En général ils voudront bien vous aider pour un exercice mais ne vous donneront pas de programmes détaillés.
De manière générale, la véritable valeur ajoutée de la barre se trouve au niveau d'exercices de force maximale quand vous aurez atteint un certain niveau et que les haltères deviennent difficiles à stabiliser.
Mais cela ne vous empêche pas d'utiliser la barre avant d'arriver à ce niveau simplement pour de la variété et vous préparer à ces exercices lourds (en prenant des poids que vous pouvez contrôler bien-sûr.)
Mes exercices préférés à la barre :
Le deadlift
Les fentes
Les clean
Suit case deadlift
Front squat
Mes exercices préférés aux haltères :
Biceps curl
Shoulder press
Scaptions
Rowing
Si vous êtes intéressé par le personal training n'hésitez pas à me contacter pour commencer ou continuer à progresser vers votre objectif.
Voici un lien vers la section réservation de mon site web:
L'inscription est facile et rapide, si celle-ci vous dérange vous pouvez toujours me contacter au 0489 55 11 11 ou n'hésitez pas à m'envoyer un mail à coachben@firefly-zone.com.
Je vous recontacterai dans les plus brefs délais. Enfin si vous avez aimé l'article et que vous vous sentez altruiste, partagez cet article il pourra peut-être aider un proche.